瞑想が続かない人必見！瞑想を長く続ける５つのコツ
瞑想がなかなか続かない。。長く続けるには、コツがあります。瞑想を１年間毎日続けてきた私が、実際に役に立ったと感じた瞑想の習慣化のためのコツを、５つにまとめてみました。
はじめに
かつては、少しとっつきにくい印象のあった瞑想。
しかし最近では、瞑想の効果が科学的にも明らかになり、瞑想を気軽に生活に取り入れる人もずいぶん増えてきました。
でも、はじめはやる気に燃えて始めても、長く続けるのは思っているより難しいです。
本当は瞑想を続けたいけれど、気づいたときにはいつも挫折している。。
そんな風に悩んでいる方も多いと思います。
かくいう私は、瞑想歴は１年ほど。
毎日、20分程度の瞑想を、無理なく続けています。
１年間瞑想している中で、もちろん、効果がなかなか感じられなかったり、モチベーションが低下したりして、悩んだこともありました。
瞑想は何より継続が大切ですから、私も挫折しそうになるたびに、続けるための方法を試行錯誤で探ってきました。
その中でも「これは役に立った」と思った考え方やコツを、５つにまとめてご紹介します。
１．発信してみる
瞑想、ひとりでやってもなかなか続かないです。
モチベーションが保てません。
やはり、一緒にやる仲間がいると心強いです。
でも、まわりに瞑想を習慣にしている人は、そう多くはないです。
学校、会社、地域に、なかなかいないですよね。
そんな時は、ネット上に仲間をさがすのがいいと思います。
ツイッター、インスタグラムなどSNSで、記録もかねて、自分の瞑想についてアウトプットしていきます。
瞑想した時間の長さや、感想などをシェアしていきます。
そうしていると、同じように瞑想している仲間を見つけることができます。
瞑想している仲間から、いいねやコメントなど、反応をいただくこともあります。
自分の実践の記録が人の目に触れること、そして同じように頑張っている仲間がいると知ること。
これ、地味に見えますが、モチベーションに大きく影響しています。
私も、SNSを通じた人のつながりに、ずいぶん助けられたという感触があります。
特に瞑想をはじめて間もない頃には、積極的に発信することをおすすめします。
２．効果を期待しすぎない
これ、重要です。
瞑想には、さまざまな効果があるとされています。
✅ストレスが減る
✅睡眠の質が向上する
✅集中力がアップする
✅うつ病の症状が改善する
私も瞑想を１年間実践してみて、それなりに効果を感じることはあります。
夜眠れないということが少なくなったな
嫌な出来事があってもその後の回復が早くなったな
などなど、思い返せばいろいろとあります。
でも、瞑想の効果は、はっきりと把握するのは難しいです。
メンタルの状態が上向いていたとしても、それが瞑想によるものなのか、他にも要因があるのか、判断できなかったりします。
筋トレやダイエットであれば、すごく集中してやれば、１か月で効果をはっきりと実感できることってありますよね。
成果は、体重とか筋力というかたちで、数値で示されるので、わかりやすいです。
しかし、筋トレと同じような気持ちで瞑想に取り組んでも、おそらくはうまくいかないです。
効果を意識すればするほど、瞑想はうまくいかなくなります。
効果はいったん忘れて、深く考えず、淡々と続けるのが良いです。
毎日のハミガキのように、瞑想を特別な行為だとは位置付けず、ただ継続です。
期待しすぎには、注意です。
３．アクション・トリガーを使う
アクション・トリガーということばを聞いたことはありますか？
直訳すると、「行動の引き金」。
これは、ある行動を習慣化するための効果的なテクニックです。
ただ漠然と「瞑想を毎日しっかりやろう」と思っていても、「今日は忙しいから明日でいいや」「今日ももう疲れたからいいや」となって、先のばしになることがあります。
そんなときは、毎日必ず行う行動とセットにしてみます。
朝起きて顔を洗ったら、５分瞑想しよう
夜ごはんを食べてハミガキしたら、５分瞑想しよう
このように、引き金となる行動を具体的に設定することで、習慣化するのがとても楽になります。
アクション・トリガーを使うことで、習慣化の成功率が２〜３倍になるなんて研究もあるそうなので、試してみる価値はありますね。
４．さまざまな瞑想法を試す
「瞑想」と聞いて、多くの人がイメージするのは、座って目を閉じて行う「座る瞑想」かもしれません。
でも実は、瞑想には、いろいろな種類があります。
手を動かす瞑想（手動瞑想）、立つ瞑想、歩く瞑想、食べる瞑想。
また、幸せを願うフレーズを使う「慈悲の瞑想」なんていうのもあります。
著名な瞑想指導者であるスマナサーラ長老も、「瞑想を生活に取り入れるなら、自分の好みの瞑想ばかりやるのではなく、いろいろな瞑想法をバランスよく行うのが良い」とおっしゃっていました。
私も、座る瞑想ばかりやっていた時期がありましたが、なかなかうまくいかなくなり、カラダが固くなっていく感じがして、行き詰まりを感じていました。
そんなとき、手動瞑想や歩く瞑想など、もっと動きのある瞑想を取り入れてみると、日々の瞑想実践がスムーズに進むようになりました。
自分の心や体のコンディションは、常に変化しています。
その時の状態に合った瞑想法をいろいろと試し、全体的にバランスのとれたやり方を作っていく。
私の実感からすると、これも瞑想を長続きさせるコツだと思います。
手動瞑想、歩く瞑想、慈悲の瞑想のやり方については、過去のエントリにありますので、あわせてご参照ください。
５．瞑想会などのイベントに参加してみる
少しハードルが高いかもしれませんが、瞑想を長く続けようと思ったら、一度瞑想会に参加するのをおすすめします。
瞑想会やワークショップ、また合宿形式で行うリトリートなどに参加すると、瞑想に真摯な姿勢で取り組む多くの人たちに出会います。
彼らのしばらくの間、一緒に瞑想したり、交流したりすると、また新鮮な気持ちで瞑想に取り組もうという姿勢が生まれ、とても良い影響を受けます。
ネット上で仲間とつながるのも良いですが、やはりネットだけだと限界もあります。
また、瞑想会で、専門家からしっかり指導を受けることで、自分では気づかないクセを直すこともできます。
本やネット情報だけを頼りにして自分だけで瞑想していると、だんだんやり方が自己流になってきたりして、良くありません。
瞑想やマインドフルネス関係のイベントは、国内各地で開催されています。
ただ、はじめはどこに行っていいかわかりませんよね。
そんなときは、こちらのエントリを参考にしていただければと思います。
どこもしつこい勧誘を受けるような教団色はなく、安心して参加できるものです。
おわりに
瞑想を習慣化するための５つのコツ
１．発信してみる
２．効果を期待しすぎない
３．アクション・トリガーを使う
４．さまざまな瞑想法を試す
５．瞑想会などのイベントに参加する
以上が、私が実際に役に立ったと思う、瞑想の習慣化のコツです。
５つ全て取り入れなくても、５つのうちどれか１つだけでも試してみると、効果的かもしれません。
参考になれば嬉しいです。
パオ
