【初心者向け】誰でも５分でできる！瞑想のやり方

これさえ読めば大丈夫！初心者でも簡単にできる「マインドフルネス瞑想」のやり方を解説します。誰でも１日５分から始められる簡単な方法を紹介するとともに、未経験者が瞑想を始める際に知っておくべきことを一通りまとめています。

はじめに

最近よく耳にするようになった「瞑想」「マインドフルネス」のことば。

瞑想には、

☑️ストレスが減る
☑️集中力がアップする
☑️睡眠の質がアップする

などの効果があることが、科学的にも明らかになっています。

それだけ良い効果が得られるのですから、興味を持つ人はとても増えています。

でも瞑想って、実際どうやればいいのか、よくわからないですよね。

心を無にする？　雑念を消す？

なんとなくわかったつもりになって、いざ始めてみても、

いまいちコツがつかめない。。効果が感じられない。。

そうやって、いつの間にかやめてしまう人が、とても多いのです。

このエントリでは、

超初心者でも、１日５分から簡単にできる瞑想のやり方を解説します。

「瞑想について何も知らないけど、始めてみたい」

「前に１度試してみて続かなかったけど、また挑戦してみたい」

そんな方は、ぜひ参考にしてみてください。

私自身の瞑想経験 

私の瞑想歴

瞑想のやり方を解説する前に、私がどんな人物なのか、簡単にご紹介します。

私パオは、瞑想やマインドフルネスに特化したブログを運営する、瞑想ブロガーです。

瞑想歴は、１年強。

１日20〜30分程度の瞑想を、毎日欠かさず続けています。

これまでに指導を受けた瞑想指導者・専門家

これまでに、さまざまな瞑想指導者や専門家から指導を受けてきました。

医療法人が経営するマインドフルネス・スタジオである東京マインドフルネスセンターのマインドフルネス・クラス。

マインドフルネス瞑想の本家本元とも言えるテーラワーダ仏教（上座部仏教）の大御所、スマナサーラ長老による瞑想会。

タイのスカトー寺で副住職をされ、日本国内でも精力的に瞑想指導をされているプラユキ・ナラテボー師による瞑想会。

世界的に有名なミャンマー出身の瞑想指導者、S.N.ゴエンカ師が確立したヴィパッサナー瞑想センターにおける１０日間の瞑想合宿。

これらの場で受けた指導・アドバイスをもとに、自分でも試行錯誤しながら、瞑想実践を続けています。

さらに、現在は、マサチューセッツ大学メディカルセンターの名誉教授であるジョン・カバットジン博士が開発した「マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR: Mindfulness-based stress reduction）」と呼ばれる８週間のプログラムを受講しています。

同プログラムは、瞑想やマインドフルネスが世界的に注目を集めるきっかけとなったもので、科学的に最も信頼の置ける瞑想プログラムのひとつであるといえます。

初心者がまず始めるべき瞑想法は？

瞑想の種類

一口に「瞑想」と言っても、世の中には数えきれないほどの種類の瞑想法があります。

サマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想、マインドフルネス瞑想、慈悲の瞑想。。

また、身体の動作から分類しても、静座瞑想、歩行瞑想、食事瞑想、手動瞑想、などなど。。

よく耳にする代表的な７種類の瞑想法について、以下のエントリで解説しています。

おすすめは「マインドフルネス瞑想」

いろいろな種類がある中で、どこから手をつければ良いのでしょうか？

私が、全くの初心者や未経験者にまずおすすめする瞑想法は、ズバリ「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネス瞑想は、伝統的な仏教の瞑想法をベースにしながらも、宗教的要素は排除され、現代人にも取り組みやすいようにアレンジされたものです。

最近では Google がマインドフルネスを研修に取り入れたことで、仏教界や医療の世界だけでなく、ビジネスパーソンの間でもひろく知られるようになりました。

「怪しい」イメージについて

ひと昔前までは、瞑想というと、「怪しい」イメージがつきまとっていました。

現在でも、神秘的で超常的な体験を追求したり、超能力を開発するような瞑想も一部で行われているようです。

このような瞑想を否定するつもりはありませんが、私自身は関心をもっておらず、当ブログでも取り扱っておりません。

当ブログでご紹介する「マインドフルネス瞑想」は、科学的に効果が裏付けられており、宗教的バックグラウンドを問わず誰でも簡単に取り組むことができるものです。

マインドフルネス瞑想に、怪しい要素はないので、心配する必要はありません。

メンタルを健全に保つための「心の筋トレ」とでもとらえておけば、とりあえずは大丈夫です。

瞑想のやり方 

座り方

それでは、マインドフルネス瞑想の具体的なやり方をみていきましょう。

マインドフルネス瞑想と呼ばれる一連の技法の中でも、基本中の基本である、呼吸瞑想です。

誰でも、５分あれば実践できるものです。

まず、クッションか座布団の上に、浅く座ります。

あぐらをかく感じです。

伝統的な瞑想や坐禅では、結跏趺坐（けっかふざ）といって足をヒザの上にのせて結ぶ座り方をしますが、ここではふつうのあぐらで問題ありません。

両ヒザは、床の上です。

座骨と両ヒザの３点で、カラダを支えるかたちになります。

おへそを前に出すイメージです。

無理なく、背筋がピンと伸びていれば大丈夫です。

あぐらをかくのが難しい人は、イスの上でもできます。

イスに座る場合は、浅く腰かけ、背筋だけしっかり伸びるように注意します。

姿勢をよく保つことで、脳への血流がよくなり、眠くなりにくくなるほか、集中力が保たれやすくなります。

手の位置

両手はひざの上です。

手はイラストのように上向きでも、あるいは下向きでも大丈夫です。

「印を結ぶ」といいますが、親指と人差し指を結ぶやり方もあります。

自分のやりやすいかたちでかまいません。

目は閉じる

頭はやや下向きの位置を保ちます。

目は閉じた方がよいです。

眠気対策のために半眼にする方法もありますが、慣れないうちは、軽く閉じておいた方がやりやすいと思います。

肩の力を抜いて、楽にします。

呼吸に注意を向ける

瞑想する体制が整ったところで、次は、呼吸に意識を向けます。

呼吸瞑想は、呼吸のトレーニングではなく、呼吸に注意を向けるトレーニングです。

深呼吸したり、何か特別な呼吸をする必要はありません。

自分の意識を、呼吸に向けていきます。

鼻から息を吸って、鼻から息を吐く。

この一連のプロセスを、ていねいに観察する感じです。

ここでのポイントは、呼吸をコントロールしようとしないことです。

ただ、自分のありのままの、自然な呼吸に注意を向けます。

すると、ほどなくして、雑念がわいてきます。

関係のない思考が生まれては、消えていきます。

「あ、今、雑念に気を取られていた！」と気づきましょう。

そして、呼吸に注意を戻します。

あとは、これをくりかえすだけです。

シンプルなようですが、いざやってみると、なかなか難しいことがわかると思います。

いつ瞑想すればいいの？

 

瞑想する時間帯については、特に決まりがあるわけではありません。

自分のやりやすいときにやればいいです。

ただ、多くの瞑想実践者は、口をそろえて「朝」がおすすめだと言います。

頭が冴えている、周囲が静かだったりと、集中できる環境が整いやすい時間帯です。

加えて、「寝る前」もおすすめです。

忙しい人でも時間が比較的確保しやすく、また良い睡眠のための導入にもなります。

どの時間帯でもいいですが、瞑想を習慣化するためのポイントは、時間帯を固定することです。

朝なら朝、寝る前なら寝る前と、瞑想する時間を決めてしまいましょう。

「毎日のハミガキ」のようにルーティンにしてしまえば、挫折しにくくなります。

瞑想にかける時間は？

まずは５分から

１回の瞑想にかける時間ですが、はじめのうちは短くても問題ありません。

慣れないうちは、５分座っているのも大変です。

５分くらいで始めて、だんだん慣れてきたら、10分、15分と長くしていきます。

私もそうやってだんだん時間を長くしています。

今は、20〜30分程度の時間でやっています。

熟練者は、１時間でも２時間でも、平気で座っていられるみたいです。

ただ、初心者が、いきなり１時間とかには挑戦しない方がいいです。

１時間がんばっても、翌日に１分も座れないようだと、期待する効果はなかなか得られません。

ポイントは、ほんの少しの時間でもいいから、毎日コンスタントに続けることです。

タイマー・アプリ

瞑想するのに、タイマーやスマホアプリは必需品ではありません。

時間制限を設けず、気がすむまで瞑想しても良いのです。

ただ、多忙な現代人は、時間を区切った方が、スケジュールに組み込みやすくはなると思います。

その場合は、タイマーやアプリを使ってみましょう。

私もこれまでに10種類くらいのアプリを試しましたが、その中でも特におすすめしたいものを、以下のエントリでご紹介しています。

どこで瞑想するのがおすすめ？

瞑想はどこでもできます。

オフィスで、通勤電車の中で、カフェでも、やろうと思えばできます。

場所を選ばずにできるというのも、瞑想のいいところです。

ただ、はじめのうちは、以下の２点を意識した方が良いです。

☑️静かで落ち着いた場所
☑️毎日続けられる身近な場所

このように考えると、自分の部屋や寝室など、落ち着いたプライベート空間がやはり無難です。

できれば、ドアを閉め、じゃまが入らないようにするのが良いです。

寝る前に瞑想する方は、「自分のベッドの上」などと場所を１か所に固定すると、ルーティン化しやすくなります。

瞑想するのに必要なモノは？

瞑想を始めるにあたって、必要なモノは、特にありません。

カラダひとつで始められるのも、瞑想のいいところですね。

ただ、床や畳の上で瞑想する場合は、座布団やクッションがあった方がいいと思います。

家にあるもので代用してもまったく問題ありません。

座布団を使う場合は、２枚重ねにするなど、ある程度高さを持たせることで、腰への負担を軽減することができます。

私は、より快適に瞑想したいと思ったので、京都の老舗「一疋屋」の坐禅用座布団を使っています。

この座布団は綿がパンパンにつまっていて固さがあるので、長い時間でも疲れにくくおすすめです。

注意すべき点

雑念を悪いものと決めつけない

瞑想を続けていく上での、注意点です。

呼吸瞑想では、

　呼吸に意識を集中

→呼吸から意識がそれ、雑念に気をとられる

→雑念に気づき、また意識を呼吸に戻す

これをくりかえすわけですが、

「雑念＝悪いもの」と決めつける必要はありません。

瞑想を毎日続ける中で、いつも調子が良いわけではありません。

調子が悪い日は、雑念が強くて、呼吸に全く集中できないものです。

５分もじっと座っていられない日だってあります。

そんなとき、「自分は瞑想が下手だ」「だから自分はダメなんだ」

などと思う必要はありません。

瞑想中に、雑念が生じることはきわめて自然なことです。

雑念が悪いと決めつけたり、無理に抑えたりしようとせず、

ただ、「あ、今雑念がわいた」と、客観的に認識すれば良いです。

そうやって気づいていくこと、それ自体が、脳のトレーニングになります。

効果を期待しすぎない

瞑想にはさまざまな効果があると言われています。

勉強や仕事のパフォーマンスが上がる
夜よく眠れるようになる
メンタル疾患の症状が改善する

このような「下心」を持ってしまうのも、無理はありません。

しかし、期待しすぎは禁物です。

過剰な期待をもってしまうと、思うような効果が得られなかったときに「失望」が生まれ、その失望がメンタル状態をかえって悪化させてしまうことがあるのです。

筋トレやダイエットであれば、すごく集中してやれば、数か月で効果をはっきりと実感できることもありますね。

成果は、体重とか筋力というかたちで、数値で示されるので、わかりやすいです。

しかし、筋トレと同じような気持ちで瞑想に取り組んでも、うまくいかないと思います。

効果を意識すればするほど、瞑想はうまくいきません。

効果はいったん忘れて、あまり深く考えず、淡々と続けるのが良いです。

毎日のハミガキのように、瞑想を特別な行為だとは位置付けず、ただ継続です。

専門家から指導を受けよう

以上、瞑想をこれから始めてみたいという方が、あらかじめ知っておくべきことを自分なりにまとめてみました。

ただ、これは基本中の基本。ほんの入り口の部分です。

瞑想を長く継続したいと思ったら、やはり一度は専門家から指導を受けることをおすすめします。

瞑想を一人で続けていると、どうしても偏りが生じて、間違った方向に進んでしまうリスクがあります。

定期的に、しっかりとした実績のある専門家のもとで指導を受け、疑問を解消し、軌道修正する必要があります。

日本国内に、瞑想やマインドフルネスを学べる教室はたくさんありますが、その中でも、私が実際に体験し、おすすめだと思うものを以下にまとめています。

いずれも、変な勧誘を受けたりするようなものではなく、誰でも安心して参加できるところです。

また、瞑想を本から学ぶこともできます。

数ある瞑想本の中から、初心者が１冊手元に置くのにベストな入門書を、３冊紹介しています。

参考になれば嬉しいです。

パオ