【完全版】マインドフルネスストレス低減法（MBSR）とは？

これを読めば全てわかる！マインドフルネスストレス低減法（MBSR）８週間プログラムに実際に参加した私が、プログラムの全体像、具体的な内容や感想まで、詳しくご紹介する「完全ガイド」です。

マインドフルネスストレス低減法とは？

MBSRプログラムが行われる関西医大病院の外観（筆者撮影）

瞑想というと、一昔前までは「怪しい」イメージがついて回っていました。

しかし、瞑想にはメンタルに良い効果があることが科学的にも明らかになり、最近ではずいぶんカジュアルなものになりました。

瞑想がストレス低減に効果があるという研究は数多く報告されていますが、その多くは、「
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」と呼ばれるプログラムに関するものが多いです。

マインドフルネスストレス低減法（MBSR：Mindfulness-Based Stress Reduction）とは、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士が開発した、瞑想やヨガを中心とする８週間のプログラムのこと。

もともとは、慢性的な痛みを抱える患者のために開発されたものですが、しだいに、ストレス反応、抑うつ症状、怒り、ADHDの症状などさまざまなメンタル問題にも効果があることがわかり、今では世界のいくつかの大学や医療機関で実施されるまでになりました。

この８週間のプログラムは、「マインドフルネス」が世に知れ渡るきっかけになったものであり、世界的なマインドフルネス・ブームを長い間支えてきた、まさに本家本元のメソッドです。

本エントリでは、「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）完全ガイド」ということで、このプログラムに実際に参加した私が、プログラムの全体像から、具体的なエクササイズの内容、講義形式で学んだこと、その他個人的な感想まで、詳しく紹介していきます。

基本情報

どこで受講できるの？

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）８週間プログラムは、ジョン・カバットジン博士が所属するマサチューセッツ大学で始まりました。

これが徐々に普及し、現在では欧米のいくつかの大学・研究機関で受講することができます。

代表的なところとしては、

☑️マサチューセッツ大学メディカルスクール
（アメリカ、マサチューセッツ州）

☑️ブラウン大学
（アメリカ、ロードアイランド州）

☑️カリフォルニア大学サンディエゴ校
（アメリカ、カリフォルニア州）

の３つがあげられます。

いずれの機関も、MBSRの基本プログラムだけでなく、マインドフルネス認知療法（MBCT）、指導者養成コース、オンラインコースなど、多様なプログラムが用意されています。

やはり本場アメリカで受講することがベストではありますが、日本人にはなかなかハードルが高いかもしれません。

言語の壁もありますし、そもそも、長期間日本を離れることも難しい場合が多いと思います。

幸いなことに、近年では日本でもMBSRを受講できる機会があります。

代表的なところとしては、

☑️東京マインドフルネスセンター（東京、赤坂）

☑️MBSR研究会（大阪、枚方）

の２か所です。

こちらでは、アメリカとほぼ同じ内容のプログラムを日本語で受講することができるので、大変おすすめです（ちなみに私は、MBSR研究会に参加しました）。

ただ、現在のところ用意されているのは、MBSR８週間プログラムなどベーシックなもののみで、指導者養成コースやオンラインコースは受講することができません。

誰でも参加できるの？

基本的には、どんな方であっても参加できます。

東京マインドフルネスセンターの場合は、入会金を払う必要があります。

ただ、以下のケースに該当する場合は、参加できない可能性があります。

・薬物依存
・重度の精神疾患
・身体的な問題がありクラスへの参加が困難

また、

・時間と努力をかけずに効果を得たいと考える人
・全９〜１０回のクラスのうち、一定数以上の参加が困難な人

には、参加はおすすめできないと言われます。

マインドフルネスの性質や効果に対する基本的な理解が必要というわけです。

指導者はどんな人？

指導者は、マサチューセッツ大学メディカルスクールなどMBSR指導者養成コースで研鑽を積んだ有資格者です。

MBSRのプログラム自体が、科学的にも効果が実証されており、もともと完成度が高いものです。

それをテキスト通りにていねいに指導してもらえるので、安心して受講できます。

ただ、通り一遍の指導ではなく、日本人の感覚に合うように創意工夫してくれていますし、質問にも柔軟に答えてくれるので、信頼関係は築きやすいと思います。

MBSR研究会の方は、指導者は医学博士、臨床心理士といったプロフェッショナルであり、メンタルヘルスの現場で経験を積まれている方なので、なお信頼できます。

瞑想やヨガの指導者は、日本全国にたくさんいますが、中には瞑想歴は長くても個性が強く、参加者と良い関係が築けないといったケースも見られるようです。

その点、MBSRの場合は、参加者たちの間でも指導者に対する不満も特に見られず、全体的な評判は良かった印象です。

指導者というより、感覚的には「ファシリテーター」ですね。

指導者／生徒といった上下関係ではなく、フラットな関係です。

また余談ですが、参加者には医療、福祉、教育関係者や専門家から、メンタル疾患の患者さんまで、さまざまな背景をもつ人がいますが、プログラム中は、そういった肩書きを区別することなく、全員がフラットな関係で関わることになります。

参加にかかる費用は？

どのプログラムに参加するかによりますが、参加費は、６〜８万円程度です。

ただし、本家のマサチューセッツ大学がそうであるように、経済的な事情から支払いが困難な参加者に対しては、一定の配慮（割引）がある場合があります。

プログラムの概要

プログラムの全体像

プログラムの全体像をご紹介します。

私が参加したのはMBSR研究会の方なので、そちらをベースに解説しますが、東京マインドフルネスセンターのプログラムとそこまで大差はありません。

毎週のクラス：２.５〜３時間（全８回）

終日リトリート：約７時間（１回）

ホームエクササイズ：４５〜６０分（毎日）、その他宿題

プログラムの骨子

	中心となるエクササイズ	その他のエクササイズ
第１〜２週	・ボディスキャン	・立位のヨーガ ・食べる瞑想 ・嬉しい出来事カレンダー
第３〜４週	・ボディスキャン ・臥位のヨーガ	・日常生活でマインドフルネスを意識 ・不愉快な出来事カレンダー ・ストレス反応を意識
第５〜６週	・静座瞑想	・立位のヨーガ ・臥位のヨーガ ・ボディスキャン ・歩く瞑想 ・困難なコミュニケーションカレンダー
終日プログラム	・これまでのエクササイズのおさらい	・山の瞑想 ・慈悲の瞑想
第７〜８週	・静座瞑想 ・自由な組み合わせ	・シェアリング

私が参加したMBSR研究会のプログラムは、上記のように、８回のクラスと１回の終日リトリートの、全９回からなっていました。

クラスは、週に１回、日曜日に行われ、プログラムは実質９週間にわたります。

クラスのない日は、毎日自宅でホームエクササイズをすることが求められます。

プログラムは、核となる３つのエクササイズ（ボディスキャン、ヨーガ瞑想、静座瞑想）を中心に組み立てられています。

加えて、その他のエクササイズとして、バラエティに富んだ瞑想やヨガ、座学やペーパーワークのようなものも含まれています。

中心となる３つのエクササイズ

ではまず、中心となる３つのエクササイズについてご紹介します。

ボディスキャン

ボディスキャンは、カラダの感覚に注意を向けるエクササイズです。

ボディスキャンの特徴を簡単にまとめると、以下のようになります。

姿勢	仰向け（椅子に座ってもよい）
動き	カラダは動かさない
注意の向け方	左足→右足→腰→腹→背中→胸→腕→首→顔→頭

身動きひとつしない状態で、約５０分間、注意をカラダの一部に集中させ、そこで起こる感覚（かゆみ、痛み、張りなど）をひたすら続けていく、かなりストイックなトレーニングです。

私も含めて参加者の多くは、このボディスキャンを全体の中で最も困難なエクササイズだと感じていたようです。

詳しいやり方や、取り組む上での心構えについては、以下のエントリをご参照ください。

ヨーガ瞑想

ヨーガ瞑想とは、その名からわかるように、カラダの動きをともなうエクササイズです。

ただ、一般的なヨガと異なるのは、ヨガのさまざまなポーズをとっているときに、それにともなって生じる感覚に意識を集中する要素が強いところです。

要するに、「瞑想」の要素が入っているのです。

姿勢	さまざまなヨガのポーズをとる（立位、臥位）
動き	ゆっくりとポーズをとる、休むのくりかえし
注意の向け方	ポーズにともなって生じるカラダの感覚（筋肉の張り、痛みなど）に注意を向ける

MBSRでは、ヨーガ瞑想は、主に立位のヨーガと臥位のヨーガからなります。

詳しいやり方や取り組む上での心構えについては、以下のエントリをご参照ください。

静座瞑想

静座瞑想とは、読んで字のごとく、「静かに座って」行う瞑想です。

ボディスキャンのように「注意を集中する対象を次々と変えていく」ようなこともなければ、ヨーガ瞑想のようにカラダを動かすわけでもない、最もシンプルなエクササイズといえます。

まさに、瞑想の基本中の基本です。

姿勢	クッションの上にあぐら（椅子に座ってもよい）
動き	カラダは動かさない
注意の向け方	呼吸、カラダの感覚、音、思考・感情を観察

最もシンプルなエクササイズですが、そう簡単ではありません。

注意の向け方に特徴があります。

はじめは、注意を自分の自然な呼吸に集中します。

そして、しばらくしたら、注意を向ける対象を、カラダ全身の感覚、音、思考・感情というふうに変えていきます。

対象に注意を集中しても、ふつうはすぐに注意が逸れ、雑念がわいてきます。注意が逸れたことに気づいたら、そっとまた元に戻す、これをくりかえします。

詳しいやり方や取り組む上での心構えについては、以下のエントリをご参照ください。

日常の中のマインドフルネス

プログラム期間中は、上記のエクササイズのほかに、日常生活の中でマインドフルネスを実践することが求められます。

日常生活の中でマインドフルネスを意識する

ボディスキャンなどのように長い時間を確保しなくても、日常の何気ない行為に意識を向けることで、立派なマインドフルネスのトレーニングになります。

ふだん何気なく行っていること、たとえば、

・はみがき
・そうじ
・料理

これらの動作を、手や全身の感覚、匂い、音などにじゅうぶん注意を向け、行います。

また、１日のうちに何回か、その瞬間に立ち止まって、今の自分のカラダの状態や心の状態を観察します。

食べる瞑想

食べる瞑想（マインドフル・イーティング）は、プログラムの第１回、導入として行われます。

（マサチューセッツ大学メディカルセンターの）ストレス・ クリニックで行っているプログラムを開始すると、まず患者たちは驚きます。

なぜなら、 瞑想とは何か普通ではない、神秘的なことをすることに違いないと思っているからです。

中には、リラックスすることだと思っている人もいます。

こうした思い込みを直ちに取り除いてもらうために、私たちは全員に３粒のレーズンを配り、自分が実際にしていることに注意を集中し、瞬間瞬間を体験しながら、一粒ずつ食べてもらうということを行います。

私たちは、これを”食べる瞑想”と呼んでいます。

引用元：p.46「マインドフルネスストレス低減法」J・カバットジン著、北大路書房、2007年

レーズンを触ったときの感触、表面の形状や匂い、噛んだときの感覚、舌が受け取る味とその変化、飲み込むときの感覚、などをていねいに観察するトレーニングです。

歩く瞑想

歩く瞑想は、歩く動作にともなって、足が地面に触れる感覚や全身の感覚を観察するエクササイズです。

注意が足から逸れたら、また注意を元に戻します。

プログラムの随所に取り入れられており、

・ゆっくり下を向いて歩く
・急ぎ足で歩く
・遠くの景色を眺めながら歩く

などいろいろなバリエーションがあります。

カレンダー・ワーク

カレンダー・ワークは、１週間分の課題として課されます。

嬉しい出来事カレンダー（１週間分）

日付	体験したこと	それが起こっているとき、嬉しいということを意識していたか？	それを体験しているとき、体がどう反応したか？	その時、どのような感情・考えがあったか？	これを記入している今、どのような感情・考えが浮かんでいるか？
◯月◯日

これは、日常の中で実際にあった「嬉しい出来事」を見つけ出し、そのときのカラダの反応や心の反応、感情・思考を記録していくエクササイズです。

毎日「嬉しい出来事」なんてなかなかないですが、ささいなことでもいいので書いていきます。

出来事と、それに対する自分の反応を、改めて客観的に眺めることでさまざまな発見がありました。

不愉快な出来事カレンダー（１週間分）

日付	体験したこと	その時、不愉快さを意識していたか？	それを体験しているとき、体がどう反応したか？	その時、どのような感情・考えがあったか？	これを記入している今、どのような感情・考えが浮かんでいるか？
◯月◯日

「不愉快な出来事」は、「嬉しい出来事」よりも簡単に見つけ出すことができるかもしれません。

不愉快な出来事に触れたとき、自分の心やカラダは無意識にさまざまな反応をして、これに対処しています。

自分の反応に、決まったパターンがあることに気づくかもしれません。

困難なコミュニケーションカレンダー（１週間分）

日付	コミュニケーションの内容	その時、体はどのように反応したか？	その時、どのような感情・考えがあったか？	そのコミュニケーションで望むものは得られたか？	その体験を振り返り、今何を感じているか？
◯月◯日

今度は、対人関係です。

家族や仕事相手とコミュニケーションをとるとき、なかなか思うようにいかず困難に感じることはよくあると思います。

それを１週間分、毎日書き出していきます。

要領は上記の出来事カレンダーと同じ。

自分の体験と、それにともなうカラダや心の反応を、いかに客観的にとらえることができるかの練習です。

シェアリング

シェアリングは、プログラムの中でも大変重要視されるワークです。

簡単にいうと、「他者と分かち合うこと」。

クラス中は、この１週間の自分のエクササイズについて、カレンダー・ワークについて、ことあるごとに参加者どうしがグループになり、自分の体験をシェアします。

このとき、「マインドフルに話す」「マインドフルに聞く」という態度が求められます。

２〜３人のグループでシェアしたあとは、全体（２５〜３０人）の前でマイクをもって話す機会も多くあります。

これは、他の参加者の体験を知る上で、また自分の体験を整理する上でも、大変有意義な機会です。

最終回では、シェアリングに特に多くの時間が割かれていました。

終日プログラム

終日プログラムとは、その名の通り、朝から晩までみっちりエクササイズを行うことで、1dayリトリート と呼ばれたりします。

終日プログラムの内容は、ざっと以下の通りでした。

・静座瞑想
・臥位のヨーガ
・ボディスキャン
・食べる瞑想（昼食）
・歩く瞑想
・山の瞑想
・立位のヨーガ
・慈悲の瞑想
・シェアリング

ほとんどがこれまでに行ったことのあるエクササイズですが、山の瞑想、慈悲の瞑想など、新しいエクササイズもありました。

昼食は「食べる瞑想」とされており、１時間くらいかけてじっくりと昼食を食べることが求められます。

また、終日プログラム中は、「沈黙」を守る必要があります。

つまり、誰とも話さず、アイコンタクトなどのコミュニケーションもとらず、ひたすら自分と向き合う時間になります。

全体の感想

９週間にもわたる長期間のプログラムだったので、語りたいことは山ほどあります。

多くの参加者がいましたが、感想は本当に人それぞれ。

人生の中でも滅多にないかけがえのない体験をしたという人もいれば、さっぱり効果が感じられず辛い日々だったという人もいます。

では、私個人の感想をシェアしたいと思います。

ホームエクササイズの辛さ

プログラムを最後までこなすには、それなりの忍耐力が求められました。

何より辛かったのが、毎日のホームエクササイズ（宿題）です。

毎日、少なくとも１時間程度の時間を確保し、ボディスキャン、ヨーガ、静座瞑想などをしなくてはいけません。

私は在宅ワークなので比較的時間に融通はきく方だと思いますが、それでも毎日１時間を捻出するのはけっこう大変です。

早朝から深夜まで働くサラリーマンの方からしたら、本当に至難のわざだと思います。

しかも、疲れている中でボディスキャンや瞑想を始めると、高い確率で睡魔におそわれ、瞑想どころではなくなります。

それでもなんとか１時間エクササイズを終えても、「今日も眠くてあまり集中できなかったな」というなんとも後味の悪い感じが残ります。

こんなに疲れているときは、瞑想せずに寝た方がよっぽどカラダにはいいのに。。

といった葛藤を抱えるのです。

うまくできない自分への苛立ちや失望を抱えながら、それでも、忙しい日常のなかでなんとか時間を確保し、前に進んでいく必要があります。

プログラムの序盤、第１〜２週目は、特に苦労しました。

ただ、毎回のクラスで指導者（ファシリテータ）に悩みを相談したり、参加者どうしで自分の体験を話し合ったりする機会が、私にとっては大きな支えとなっており、なんとか最後まで乗り切ることができました。

結局、望む効果は得られたのか？

ここが、一番気になるところかと思います。

個人的には、MBSRを終えて、劇的にメンタル状況が改善した、と断言できるほどのものではなかったです。

相変わらず悩みは尽きないですし、夜よく眠れないこともありますし、瞑想するのがイヤになったりもします。

参加者は、仕事や人間関係の悩み、また健康上の深刻な悩みを抱えながら参加していたりします。

いくら瞑想したところで、その悩みが根本的に解決されることはまずないですし、悩みとうまく付き合いながら前に進むしかありません。

ただ、私の実感としては、プログラムが進むにつれ、悩みを解決しようとか、人生を変えようとか、そういう発想がだんだんなくなっていきました。

悩みをなくそうとするのではなく、

☑️今、自分の心はどういう状態なのか

☑️自分のメンタル状態はどのように変化しているか

☑️自分のカラダはどのような反応をしているか

状況を改善しようとジタバタするのではなく、とにかく「観察」に徹すること。

この姿勢が身につきました。

思えば、ボディスキャンにしても、静座瞑想にしても、カレンダー・ワークにしても、

「自分をいかに客観視するか」

のトレーニングばかりやっていたので、イヤでも身につきます。

結果、少しずつではありますが、自分の思考や感情に巻き込まれることが少なくなり、メンタルが落ち着くようになりました。

また、印象深かった出来事としては、終日プログラムの最中、慈悲の瞑想をしているときに、だんだん胸が熱くなってきて涙が溢れてくるという体験をしました。

おそらく長時間にエクササイズで、体も心もすっかりほぐれ、自分自身の感情に素直に向き合えるようになっていたからでしょう。

涙が流れたあと、心が洗われたような感覚があり、その感動はしばらく続きました。

おわりに

私は遠方からの参加だったので、毎週日曜日、会場に通うだけでも大変でした。

時間も労力も、お金もそれなりにかかるものなので、ある程度の覚悟は必要だと思います。

しかも、目に見えるわかりやすい効果が約束されているわけでもありません。

それでも私の印象では、プログラムが終わったとき、多くの参加者は満足していたように見受けられました。

最終回、第８回目に言い渡されたホームエクササイズ（宿題）は、

「これからの人生」でした。

プログラムが終わっても、エクササイズは続きます。

みなさまの人生が、MBSRを通じて、少しでも幸せなものになることを祈っています。

パオ