早起きを無理なく続けるための７つのコツ

早起きを無理なく続けたい！早起きに気合いや根性は必要ありません。私の経験談と専門家の意見を参考に、早起きを無理なく習慣化するコツを、７つにまとめてみました。

はじめに

早起きを習慣化したい！

そう願う人は多いはず。

早起きが習慣化すると、人生は好転しやすくなります。

私がいうまでもなく、早起きを習慣化するメリットはたくさんあります。

☑️睡眠の質が上がり、健康的になる
☑️朝時間を利用してエクササイズを習慣化、運動不足解消
☑️朝時間の勉強でスキルアップ
☑️朝時間の副業で収入アップ
☑️朝時間、新たな趣味を始めて毎日の楽しみを増やす

早起きによって生まれた貴重な朝活時間、活用方法も無限にありますね。

早起きするのに気合い・根性は必要ない

私の早起き歴は、ここ３年ほど。

ここ半年くらいの記録をみてみたら、起床時間の平均はだいたい６：３０くらいでした。

朝活をしっかりされている方からすると、決して早い時間ではないと思います。

でも、社会人になってからも６時台に起きることなんか絶対にできなかった夜型人間の私にとって、これは、なかなかの進歩です。

早起きは、気合いや根性でするものではありません。

早起きは、習慣化しなければ意味がありません。

気合いを入れて、今日は早起きできたとしても、その反動で、明日以降、また寝坊してしまいます。

気合いを入れている時点で、早起きを習慣化できていない証拠。

早起きが自然に習慣になっていれば、気合いなんて必要ありません。

早起きを習慣にするための方法。

私の経験から考える、早起きを習慣化するためのコツは、以下の７つです。

早起きを続けるための７つのコツ

①早起きのための用事を作る

これは、最も重要かもしれません。

早起きは、早起き自体が目的なのではなく、何かの用事のためにするのです。

せっかく早起きしても、することがなければ、また寝てしまいます。

早起きをせっかくするなら、したいことをするのがいいですね。

・資格のための勉強
・副業してお金を稼ぐ
・読書、語学
・エクササイズ
・音楽、映画
・あるいはカフェで優雅にモーニング

などなど。

早起きしてできた貴重な朝時間、その用途を決めておくと、習慣化しやすいです。

私の場合は、朝起きてから朝食までの時間は、瞑想とブログ執筆にあてると決めています。

②午前中に太陽光を浴びる

これも、よく言われることですね。

朝の光を浴びたら睡眠はどのように改善されるのか？

光は、視床下部や光に反応する臓器や腺に「起きなさい」という警告を送る役割を果たす。

光、それも太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。太陽光が引き金となって、体にとって最適な量の生成が始まるのだ。

一方、日中にあまり光を浴びず、日が落ちてから人工光を大量に浴びれば、夜の熟睡に悪影響が生じる。これは、 熟睡に欠かせないセロトニンという神経伝達物質が、光を浴びる量に左右されるからである。

引用元：「SLEEP -最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年。以下同じ。

この本によると、できれば午前６：００から８：３０の間に、屋外で太陽光を浴びることが推奨されています。屋外で、できれば３０分くらい浴びるのが理想だそうです。

これは、多忙な現代の日本人には少し難しいかもしれません。

私は、午前中のうちに、最低でも１０分は外を歩き、日を浴びるようにしています。

これが夜の寝つきをよくし、早起きを続ける力になります。

③午前中に運動する

ノースカロライナ州にあるアパラチア州立大学の調査から、最高の睡眠を得るには午前に運動するのが理想的だということが明らかになった。

彼らは、被験者を午前７時、午後１時、午後７時に運動する３つのグループに分けて睡眠パターンを調べた。

すると、 午前７時に運動したグループの睡眠時間が一番長く、眠りも深かった。実際、身体の回復にあてられる「深いノンレム睡眠」の段階は、最大で75%多かったという。

夜遅い時間に運動するという人もよくいます。

運動自体は、健康に良いことですが、深夜の運動はカラダの深部を温めてしまうので、睡眠にとっては必ずしもよくないそうです。

④午後２時以降のカフェインは避ける

（デトロイトにあるウェイン州立大学メディカル・スクールで精神医学および行動神経科学部の准教授を務めるクリストファー・ドレイク博士のチームは、）

複数の被験者に異なるタイミング（寝る間際、寝る３時間前、 寝る６時間前）でカフェインを摂取させた。すると、全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりと数値に表れたという。

要するに、寝る直前はおろか、寝る６時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。

この本によると、理想の睡眠を実現するためには、午後２時以降のカフェインは避けたほうがいいそうです。

カフェインの門限は、思ったよりもずっと早いですね。

早寝早起きのための準備は、お昼すぎからもう始まっています。

私も、昼食以降は、コーヒーや紅茶を避け、代わりにカフェインの入っていない麦茶やハーブティーを飲むようにしています。

⑤お酒はなるべく早い時間で切り上げる

アルコールを夜に飲むと寝つきが早くなることは、研究で実証されている。

これはいい話だが、残念ながら、アルコールはレム睡眠を大きく阻害することも明らかになっている。

レム睡眠の段階に入り込むことも、レム睡眠の周期が安定して訪れることもなくなるので、脳と身体の完全な回復は見込めない。

だから、アルコールが残った状態で眠った翌朝は、目覚めても気分がすっきりしない。

寝酒という言葉があるくらいですから、お酒を飲むと寝つきが良くなることは知られています。

でも、寝つきがよくなるだけで、目覚めは悪くなるということ。

これは感覚的にご存知の方も多いかもしれません。

理想の睡眠を実現しようと思ったら、お酒は飲まないにこしたことはないそうです。

まあ、それでも、お酒は人生の楽しみの一つです。お酒の影響を最小限にできるよう、うまく付き合えばいいですね。

家で飲む場合は、早めにお酒を飲み始めて、早めに切り上げるなどの工夫で、睡眠への悪影響を小さくできます。

飲み会などで遅くまで飲む場合は、飲んだ後、しっかり水を飲んでトイレに行き、体内のアルコールをできるだけ排出してから寝ると良いそうです。

私は今はほとんどお酒を飲みません。

昔、公務員だった頃はよく飲んでいました。お酒を飲まなくなってから、明らかに早起きするのが楽にはなりました。

⑥寝る９０分前までにスマホを遮断する

ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究から、

寝る前にブルーライトを発する電子機器を数時間使うと、体調や注意力をはじめ、毎日の睡眠リズムに反映される体内時計にマイナスの影響を与えかねないことが明らかにされた。

夜に iPadで読書をした被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝つくまでに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も短かったという。また、 メラトニンの分泌量も少なかった。

夜遅くまで、パソコンやスマホで作業していて、その後なかなか眠れないという経験、心当たりがあるという方は多いと思います。

特に、ベッドにスマホを持ち込んで、だらだらとスマホをながめてしまう。

これが一番良くないですね。

理想の睡眠のためには、就寝９０分前までにブルーライトを遮断する必要があるそうです。

私は、寝室にスマホがあるとどうしてもベッドの中で見てしまうので、スマホを寝室に持ち込まないようにしています。

さらに、念には念を入れて、スマホを手にしてしまったとしてもダラダラながめるのを防ぐため、ダラダラながめてしまうアプリを消去しています。

私の場合は、ダラダラ眺めるおそれがあるのはツイッター、インスタグラム、ニュースアプリなので、アンインストールしました。これらはパソコンとタブレットで使っています。

寝る前のスマホ断ちに成功してから、夜の寝つきは明らかに良くなりました。

関連して、スマホ依存解消（デジタルデトックス）については、こちらのエントリをご参照ください。

⑦寝る前に５分瞑想する

最後に、寝る前の５分の瞑想です。

これまで説明してきた早起きのためのコツ、主にはカラダのコンディションのためのものでした。

でも、いくらカラダを睡眠のために整えても、眠れないことがあるのです。

心が整っていないからです。

不安、怒り、悩みごと。

ベッドに入ってから、「心のおしゃべり」をしてしまうことって、ありませんか？

今日１日をふりかえって、いろいろなことに思考をめぐらしてしまうのです。

私があのプロジェクトで失敗したのは悪かったけど、上司私に対してあんなひどい言い方しなくてもいいよな。。

泣き止まない子どもに対し、ついカッとなって子どもにあたってしまった。。後悔。。

みたいな心のおしゃべり、私はよくしてしまいます。

でも、ベッドの中で、心のおしゃべりをする必要性なんてないですよね。

ベットは、考えごとをする場所ではなく、眠る場所です。

心のおしゃべりがおさまらないときは、ベッドの上で座ってでも、寝たままでも、瞑想してみるといいかもしれません。

目をつぶって、自分の呼吸に意識を集中するだけです。

私も眠れないときは、よくやります。

詳しくは、こちらのエントリをご参照ください。

おわりに

まとめると、私の経験に基づく早起きのコツは、以下の７つです。

①早起きのための用事を作る
②午前中に太陽光を浴びる
③午前中に運動する
④午後２時以降のカフェインは避ける
⑤お酒はなるべく早い時間で切り上げる
⑥寝る９０分前までにスマホを遮断する
⑦寝る前に５分瞑想する

こうしてみると、早起きのためのポイントというよりは、早寝のためのポイントにも見えます。

早い時間にベットに入り、寝つきもよければ、起きる時間はおのずと早くなるはずですね。

私はこの７点を、ほぼほぼ実践できるようになってから、早起きを習慣化することができました。

もちろん人によって、できるものとできないものがあります。でも、この７つのうち１つでもやってみると、睡眠の質が変わるかもしれません。

気合い・根性とか、極端に音量の大きなアラームに頼るような早起きだと、カラダに無理している可能性があります。

無理な早起きは、長続きしません。

早起きを無理なく習慣化するためには、早寝を阻害する要因を取り除いていくのが、一番近道だと私は思います。

パオ