眠れない夜に！寝ながらできる５分間瞑想で、睡眠の質を上げよう
瞑想は、夜の睡眠の質を高める効果があります。よく眠れない、なかなか寝つけないという方のために、寝ながらできる５分間瞑想のやり方をご紹介します。
睡眠は人生を大きく左右する
夜、なかなか寝つけない。。
つらいですよね。
サラリーマンなら、
明日、大事な会議がある。良いパフォーマンスを発揮したいから早く寝たいのだけど、興奮してなかなか眠れない。
学生さんなら、
明日、試験本番なのに、緊張してなかなか眠れない。。
子育て中のママさんなら、
そばで寝ている子どもの様子が気になって、なかなか気持ちが休まらず、夜中何度も目が覚めてしまう。。
ふとんに入ってから、１〜２時間と眠れないこと、私もあります。
睡眠不足だと、翌日のパフォーマンスにもろに影響しますし、知らず知らずのうちに、健康を害していきます。
睡眠の質は、年月が経つにつれ、人生を大きく左右するようになります。
睡眠の質を上げるには？
睡眠の質を上げるためには、ライフスタイルを総合的に見直すことが必要です。
どうすれば、睡眠の質を上げることができるか？
『SLEEP』（ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年）という本の中に、よく眠るためのポイントがいくつか紹介されています。
＜よく眠るためのコツ＞
✅朝6:00〜8:30の間に、日光を浴びる
✅午前中に少しでも運動する
✅14:00以降、カフェインをさける
✅夜の室内は間接照明にする
✅飲酒したら寝る前にトイレにいく
✅寝室にスマホをもちこまない
✅タイトな下着をさける
少しの心がけで、実践できるものもありますね。
でも、このようにして睡眠のためのコンディションを整えたとしても、人によってはまだ解決しなければ問題があります。
それは、「心のおしゃべり」です。
心のおしゃべり
「私のベッドは魔法の場所だ。そこに入ったとたん、やろうと思っていたことを思い出す」
ーこれは実に的を射た格言だ。
人はベッドに入ると、自分の人生の何かについて考えを巡らせる。
時間、場所、人、理由、出来事、やり方などが思い浮かんでくるが、本来なら眠らないといけないはずだ。
こういう経験に覚えがある人は、「心のおしゃべり」という深刻な問題を抱えている。
といっても心配はいらない。解決策はちゃんとある。
引用元：『SLEEP』ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年
心のおしゃべり。みなさん、身に覚えはありますか？
私は大いにあります。
電気を消してベッドの中に入っても、気がかりなことがいっぱいで、脳はなかなか眠ろうとしません。
今日職場で上司から言われたキツイ一言について考えたり、明日のプレゼンが上手くいくかわからず不安になったり、高校時代の修学旅行で楽しかった思い出がふと頭をよぎったり。
日中よりも、考え事がはかどったりすることもしばしば。
脳が大量の情報処理をし続けているせいで、カラダは疲れているのに、１〜２時間たってもいっこうに眠れない。
誰しも経験があるのではないでしょうか。
５分でできる瞑想テクニック
この本の中では、「心のおしゃべり」をしずめるための、５分間テクニックが紹介されています。
寝る前のたった５分間、ベッドの上で寝たままできるので、誰でも簡単に始められます。
イラストをごらんください。
１．リラックスした状態で仰向けになる
２．息を吸う（５秒）
→そのままキープ（５秒）
→息をはく（５秒）
→はききった状態でキープ（５秒）
３．２を３回くりかえす
４．今度は足に意識を向ける。
２の深呼吸をしながら、鼻から吸った空気を足へ送るイメージをする
５．さらに、①つま先②足首③すね④ひざ⑤太ももと、
眠りにつくまで意識を向ける先を順に上げながら、深呼吸をする。
足に意識を向けていくというのは、一種の瞑想法です。
イラストにあるように、足に意識を向け、意識を動かしながらカラダの感覚を感じ取っていきます。
これを集中して行なっている間は、心がどこか別の場所にさまようことはありません。
だんだんと、心のおしゃべりは小さくなっていきます。
ただ、あまり完璧にやろうとしない方がいいです。
上手くいかないこともありますし、力みすぎてしまっては逆効果です。
私が実践してみた感覚でいえば、はじめは上手くできなくても、気にせずになんとなく習慣化していくうちに、長い目で見て結果的によく眠れるようになるという感じです。
おわりに
日本人は、とりわけ睡眠時間が短いと言われます。
４時間くらいの睡眠で、毎日がんばっているサラリーマンの方、主婦の方、たくさんいると思います。
本当は７時間くらい眠るのが理想とされますが、現実なかなか難しいのかもしれません。
貴重な睡眠時間ですから、ベッドに入ったらすぐさま眠りにつきたいものです。
そのためには、「心のおしゃべり」を黙らせる練習、してみてもいいかもしれません。
ご紹介した瞑想のほかにも、よく眠るためのテクニックはたくさんあります。
がっつり睡眠の質を上げたいという方には、このエントリで参考にした本を一読されることをおすすめします。
運動、食事、照明から電子機器との付き合い方まで、役にたつテクニックが詰め込まれています。
ぜひ参考にしてみてください。
【Kindle版】
【単行本】
パオ
