プラユキ先生指導！「手動瞑想」のやり方

手動瞑想ってどうやるの？先日、プラユキ・ナラテボー先生の「お話＆瞑想会」に行ってきました。当日先生が指導された「手動瞑想」のやり方をわかりやすくまとめてみました。 

はじめに

先日、プラユキ・ナラテボー先生の瞑想会に行ってきました。

2019年1月14日、大阪で行われた「お話＆瞑想会」です。

プラユキ先生とは、タイで出家された日本人のお坊さんで、各地で瞑想指導や個人面談などを精力的に行われている方です。

このエントリでは、当日プラユキ先生がされた瞑想指導の内容を、わかりやすく紹介したいと思います。

「手動瞑想」のやり方

「手動瞑想」とは？

「プラユキ先生といえば手動瞑想」というくらい、先生は手動瞑想を重視されています。

手動瞑想。

その名の通り、「手を動かす」瞑想ですね。

瞑想といえば、ふつうは、「すわって、目をつぶり、身体は動かさない」ものだと思いますよね。

でも、瞑想には実はいろいろな種類があります。

タイでは、「気づきの瞑想・気づきの開発法」（チャルーン・サティ）と呼ばれる瞑想の手法があり、手動瞑想は、そのうちの一つに位置付けられています。

手の動き

手の位置を、14か所に、パッ、パッと動かしていきます。

具体的な手の動きは、文章にするよりも、先生ご自身が解説するこちらの動画をみた方が早いです。

また、ざぼんさんという方が、ツイッターでGIF動画をシェアされています。こちらは15秒で見ることができます。

今日の…パッ(*´∀`)♪
初心に帰って手動瞑想ッ pic.twitter.com/1e3GKQrEzX

— ざぼん (@zabon_k) December 27, 2018

〈手の動き〉

　1.　両手をヒザの上に伏せておく

　2.　右手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる

　3.　右手を肩の高さまで垂直に上げる

　4.　右手をお腹に

　5.　左手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる

　6.　左手を肩の高さまで垂直に上げる

　7.　左手をお腹に、右手の上に重ねる

　8.　右手を胸元に

　9.　右手を90度開き、肩の高さに

　10.　右手をヒザの上に降ろす（垂直に）

　11.　右手の手のひらを伏せる

　12.　左手を胸元に　

　13.　左手を90度開き、肩の高さに

　14.　左手をヒザの上に降ろす（垂直に）

　15.　左手の手のひらを伏せる

　→あとは、これをリズミカルに繰り返していく

手の動きが14か所もあるので、はじめは覚えるのが大変そうに思えます。

でも、それほど複雑な動きではないので、慣れればなんなくできるようになります。

姿勢

座り方は、坐禅のように座るもよし、アグラでもよし、また、イスに座ってもよいです。

あまり深く考えなくてよいです。

ただ、背筋は、なるべく伸ばした方がよいとのことでした。

目は閉じない

一般的な呼吸瞑想などとは異なり、基本、目は閉じなくてよいとのことです。

手動瞑想をする上での注意点

プラユキ先生は、瞑想指導を始める前に、こう言いました。

前提を設けないでください。

雑念がダメとか、無にならなきゃいけないとか思わず、何でもオッケー！という感じでいきましょう。

また、これは集中の瞑想ではなくて、「気づき」の瞑想です。

感覚を研ぎ澄ましたりしなくてよくて、パッパッとアバウトな感じでやればいいです。

プラユキ先生と魚川祐司さんの共著「悟らなくたって、いいじゃないか」にも、手動瞑想をする注意点として、以下の説明があったので、引用しておきます。

瞑想を始める際の態度としてまず、心に構えを作らない。

「雑念を起こしてはいけない」とか、「無にならなければ」とか、そういった「心のあるべき状態や向かうべき方向」を最初から定めたりすることなく、リラックスしてオープンハートでやりましょう。

意識の目で手の「位置確認」をする。

（中略）手は14か所を移動していくわけですが、そのそれぞれのポイントで、「パッ」「パッ」 と手の位置に気づいていきます。

「手を挙げる」「降ろす」といったような言葉による「ラベリング」は要りませんし、皮膚の接触など細かい身体感覚に注意を研ぎ澄ます必要もありません。

あくまで手を気づきのマークとみなして、手の「位置確認」だけをしていきましょう。

「雑念」を否定しない。

瞑想していると様々な思念、言わば「心のおしゃべり」が、必ず生じてきます。

しかし、それも「こんなことを考えてはいけない」と否定するのではなくて、何が起こってきても「オッケー」という態度で、 受け止めてあげてください。

それから、また淡々と手の動きへと気づきを戻していけばよいのです。

引用元：「悟らなくたって、いいじゃないか」プラユキ・ナラテボー、魚川祐司著、2016年、幻冬社新書

こんな感じで、あとはひたすら、14か所の手の動きを、繰り返していきます。

手動瞑想中に、カラダに痛みやかゆみが出てきたら、適当にカラダを動かしたりして問題ないそうです。

おわりに

手動瞑想は、とてもユニークな瞑想法ですが、瞑想を実践する人たちの間でも、雑念が生じにくいということで評判のようです。

私も、指導を受けて以来、手動瞑想を生活に取り入れています。

慣れないうちは、14か所の手の動きを覚えられず、あ、次の一手はどれだったかなあと、考えたりしてしまいます。

でも、２〜３日もやれば、簡単に覚えます。

頭ではなく、カラダで覚える感じです。

私の毎日の瞑想実践は、目をつぶって座り、呼吸に集中するタイプのマインドフルネス瞑想をベースにしています。

ただ、一つの瞑想法だけで長期間取り組もうとすると、行き詰まりを感じることがあります。

座る瞑想ばかりでは、カラダも硬直化していく感じがあります。

このあたりは意見が分かれるところかもしれませんが、「一つの瞑想法に固執せず、さまざまな瞑想法をバランスよく試しましょう」と教える指導者は多い印象です。

プラユキ先生の手動瞑想は、誰でも気軽に取り組めますし、雑念も生じにくく、実践者の間での評判も非常によいです。

なお、当日は手動瞑想の指導に加え、仏教のエッセンスを伝える貴重なお話もありました。

お話の内容については、こちらのエントリでポイントをまとめていますので、あわせてご参照ください。

プラユキ先生と、今回のイベントを企画・運営してくださった皆様に、心より感謝申し上げます。

パオ