スマホ依存から脱却！デジタルデトックスを成功させる５つの方法
今度こそ失敗しない！スマホ依存から脱却し、無理なく「デジタルデトックス」を成功させるための５つのやり方をご紹介します。
はじめに
スマホ、タブレット、パソコンに疲れていませんか？
１日を通じて、
昼間はオフィスでひたすらパソコン作業
→帰りの電車の中ではスマホでゲーム
→自宅に帰ればだらだらネットサーフィン
→寝る前もベッドでスマホ
結局、起きてる時間、ほとんどデバイス漬け。。
なんていう人も、少なくないはず。
目が疲れてつらい。。
夜、よく眠れない。。
ぼーっとして頭が働かない。。
そんな方には、「デジタルデトックス」がおすすめです。
デジタルデトックスとは、一定の期間、スマホやパソコンから身を離すことで、心身のリフレッシュを図ろうとする試みのこと。
☑️よく眠れるようになる
☑️脳疲労の回復
☑️ストレス低減
などの効果が期待できます。
デジタルデバイスを使い倒している人ほど、デジタルデトックスの必要性を感じているはず。
でも、わかってはいるけど、なかなか続かない。
そんな方に、今度こそ失敗しない、デジタルデトックスを無理なく続けるためのヒントを、５つご紹介します。
①スマホやPCの使用時間を可視化する
まずは、自分がふだん、パソコンやスマホにどれくらいの時間を費やしているかを把握することが大切です。
ツイッターのタイムラインを眺めたり、YouTubeの動画に夢中になっている時間というのは、とても速く感じるものです。
気がついたら、３時間、４時間とたっていることだってありますよね。
まずはそれを自覚するために、パソコンやスマホの使用時間を、実際に計測してみましょう。
iPhone や iPad であれば、「設定」に「スクリーンタイム」という便利な機能があります。
このように、１日あたりの使用時間や、どんなアプリを使用したかということが、一目瞭然です。
計測ツールは、アプリでもいくつか出ています。
まずは１週間、自分の使用時間やその傾向を把握することが大切です。
②SNSや動画アプリの使用時間を制限する
デジタルデトックスを成功させるためには、パソコンやスマホの使用時間を、自分で制限していく必要があります。
そして、長続きさせるために、無理のない目標を立てることが大切です。
仕事でパソコンと向き合う時間を減らすことは難しいですから、プライベートでスマホ使用時間を減らすのがやはり効果的です。
特に自分で「ムダな時間」だと認識していることを、できるだけ無くしていきます。
人によって違いはありますが、SNS、Youtubeなどの動画サイト、ゲームなどが当てはまると思います。
例えば、１日あたり、
（平日）
SNS ：３０分以内
動画サイト ：１時間以内
（休日）
SNS ：１時間以内
動画サイト ：３時間以内
などと、無理のない目標を立てます。
「スクリーンタイム」には、アプリの使用時間を制限する機能もあります。
このように、「SNS」「エンターテイメント」などアプリの種類ごとに制限時間を設けることができます。
あまり制限を強くしすぎると、不便を感じたり、逆にストレスになってしまうので、あくまでも無理ない範囲で設定します。
③不要なスマホアプリを削除する
不要なアプリを削除するのも、デジタルデトックスの一貫といえます。
世の中にはそれこそ無数のアプリが存在しますが、日常的に使うアプリは、案外限られていたりします。
一度インストールしてみたはいいけれど、少しいじってみたあと、数か月も放置状態になっているアプリはありませんか？
そんなアプリがあれば、今すぐに削除してみましょう。
また、日常的に使うアプリでも、デバイスごとに使い分けるというのも手です。
例えば、私はツイッターを日常的に使っていますが、パソコンだけで使うようにし、スマホのツイッター・アプリは削除しています。
これで、スマホでだらだらとタイムラインを眺めることがなくなりました。
何でもできる高機能のスマホですが、あえて自分なりに用途を特化したり、他のデバイスと使い分けをすることで、最適化を図ることができます。
④「デトックス・タイム」を設ける
デジタルデトックスを続ける上では、当然ながら「デトックス」をする時間を確保することがとても大切です。
パソコンやスマホを全く触らない「デトックス・タイム」を、意図的に設けます。
できれば、１日のうち１時間を、家族や友人との会話を楽しんだり、読書をしたり、ゆっくりお風呂に入ったりすることに使います。
「デトックス・タイム」は、特に、寝る前の時間に取ることをおすすめします。
寝る前に、ベッドの中でだらだらとスマホをいじってしまうこと、よくありますよね。
スマホ画面が発する強い光は、寝つきを悪くさせたり、睡眠の質を下げたりすることが、科学的にも明らかになっています。
携帯電話の画面から出る光のスペクトルは、日中に分泌されるべきホルモンの分泌を促すので、眠っているはずの時間に分泌されるセロトニンの分泌に遅れが生じ、量も減少する
出典：「SLEEP」ショーン・スティーブンソン、ダイヤモンド社、2017年
デトックス・タイムの確保については、Forest というアプリがおすすめです。
使い方は簡単。
スマホから離れたい時間を設定し、「始める」をタップすると、木の苗が植わります。
その時間、スマホを触らずいることができたら木が成長し、触ってしまうと木が枯れる仕組みになっています。
効果的に、デジタルデトックスのモチベーションを高めてくれます。
⑤「デトックス・デー」を設ける
１日のうちに「デトックス・タイム」を設けるのも重要ですが、たまには終日デトックスを行う「デトックス・デー」を設けるのも良いと思います。
家にいると、どうしてもパソコンやスマホを触りたくなるので、「デトックス・デー」は外出日にあてるのがおすすめです。
スマホを持たないで、１日外で過ごしてみましょう。
トレッキング、サイクリング、海水浴などに出かけるとき、あえてスマホを持たないで外出してみる。
もちろん不便にはなりますが、１日スマホなしで過ごすというのは、思っている以上に気持ちがリフレッシュするものです。
１か月、あるいは２か月に１度程度でも、デトックスデーを意図的に設けることで、デジタルデトックスの長期的なモチベーションを維持することができます。
おわりに
言うまでもなく、デジタルデバイスは、生活必需品です。
今の時代、私たちはもはや、パソコンやスマホなしの生活は想像すらできなくなりました。
そんな時代だからこそ、デジタルデトックスの必要性も、もっと強調されてもいいのかもしれません。
デジタルデトックスについてもっと詳しく知りたいという方は、こちらの本もあわせておすすめします。
デジタルデトックスのすすめ 「つながり疲れ」を感じたら読む本
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デジタルデトックスの時代的背景や、生活に取り入れるための工夫、また関連して、瞑想やマインドフルネスについても踏み込んで学ぶことができます。
参考になれば嬉しいです。
パオ
