MBSRプログラム参加レポート②ヨガ瞑想
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）８週間プログラムの参加レポート。第２弾は、「ヨガ（ヨーガ）瞑想」編です。プログラムの中で実施される臥位のヨーガ、立位のヨーガを取り上げ、やり方や心構え、感想などをシェアします。
はじめに
MBSRプログラムが行われる関西医大病院の外観（筆者撮影）
瞑想やヨガにはメンタルに良い効果があることが科学的にも明らかになり、最近ではずいぶんカジュアルなものになりました。
瞑想がストレス低減に効果があるという研究は数多く報告されていますが、その多くは、「
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」と呼ばれるプログラムに関するものが多いです。
マインドフルネスストレス低減法（MBSR：Mindfulness-Based Stress Reduction）とは、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン博士が開発した、瞑想やヨガを中心とする８週間のプログラムのこと。
もともとは、慢性的な痛みを抱える患者のために開発されたものですが、しだいに、ストレス反応、抑うつ症状、怒り、ADHDの症状などさまざまなメンタル問題にも効果があることがわかり、今では世界のいくつかの大学や医療機関で実施されるまでになりました。
瞑想の効果について詳細はこちらをご覧ください。
当ブログでは、実際にこのMBSRのプログラム（MBSR研究会）に参加した私が、そこで学んだことや感じたことをレポートしていきます。
このエントリでは、第２弾として、「ヨーガ瞑想」を取り上げます。
ヨーガ瞑想とは？
ヨガ（ヨーガ）という名前から分かる通り、カラダの動きをともなう瞑想法です。
（ヨーガ瞑想法）は "ポーズ（姿勢）" をとっているときに生じてくる感覚に注意を集中しながら、ゆっくりと体を伸ばしたり、強化したりするトレーニングです。
引用元：p.143『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン著、北大路書房、2007年
体操やエアロビクスなどと同様、身体を規則正しく動かすことにより、骨や筋肉が丈夫になったり、柔軟性が得られたりする効果も期待できます。
ただ、体操やエアロビクスとは決定的に異なる点があります。
それは、マインドフルネス（瞑想）の要素が入っているという点です。
ポーズをとっているときに、それにともなって生じるカラダの感覚や呼吸に意識を集中します。
ヨーガとは、サンスクリット語で「結びつける」という意味です。
何を結びつけるのかと言えば、「心」と「体」を結びつけるのです。
私たちは日常生活で、何気なく歩いたり、食事をしたりするときに、ついつい過去のことや未来のこと、関係のない思考や妄想に気を取られ、「心ここにあらず」の状態になってしまうものです。
ヨーガ瞑想を行うときには、「心ここにあらず」の状態から脱し、自分の意識を今この瞬間のカラダの感覚に向けることで、「心」と「体」を再び結びつけようとします。
MBSRのプログラムの中では、横になった状態で行う「臥位（がい）のヨーガ」、立った状態で行う「立位のヨーガ」が重点的に指導されました。
MBSRにおけるヨーガ瞑想の位置付け
MBSRのプログラムにおいて、ヨーガ瞑想は、ボディスキャン、静座瞑想と並んで、最も重要視されるエクササイズのひとつです。
これら３つのエクササイズは、いわば３本柱のようになっており、どれも欠かすことのできない存在です。
MBSRのプログラムは全部で８週間からなっていますが、週１回２時間半程度のクラス参加と、毎日１〜２時間の自宅実践が求められています。
ヨーガ瞑想は、プログラムの中盤、第３〜６週にかけて、集中的に行われるエクササイズです。
この４週間、１日おきくらいのペースで、家で５０分程度、ヨーガ瞑想を行うことが求められます。
ストレス・クリニックの患者たちの多くは、静座瞑想法やボディースキャンよりもヨーガを好むようです。
（中略）
じっとしていなければならない静座瞑想法やボディースキャンに数週間にわたって耐えてきた患者たちが、動きのあるヨーガに魅力を感じるのも当然かもしれません。
引用元：p.143『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン著、北大路書房、2007年
これはMBSRの本場、マサチューセッツ大学メディカルセンターのストレスクリニックでの話。
私も実際に体験してみて、同じことを思いました。
プログラムの序盤に行う「ボディスキャン」というエクササイズは、とにかく苦しい。
ボディスキャンでは、身体をほとんど動かすことなくひたすらカラダの感覚に注意を向けることが求められるので、雑念が生じやすく、また眠気にもおそわれやすかったです。
それに比べ、ヨーガ瞑想は、身体を動かすので雑念が生じにくく、注意を呼吸やカラダの感覚に保つことが比較的簡単にできました。
あくまで個人の感想ですが、多くの参加者が同じような感想を抱いていたようです。
ボディスキャンについては、こちらのエントリをご参照ください。
ヨーガ瞑想の手順
では、具体的な手順の解説に入っていきます。
１．床の上にマットを敷き、あおむけになります。
２．吐いたり吸ったりする息の流れに注意を集中し、 そのたびに腹部が上がったり下がったりするのを感じてください。
３．頭からつま先まで、体全体が一つになり、それを皮膚が包んでいるというイメージを作ってください。そして、床に触れている部分の感触を感じ取ってください。
４． "今" という瞬間に注意を集中してください。心がさまよいだしたら、何に心が奪われたのかはっきり意識したうえで、それをとき放ち、心を "今" という瞬間に戻してください。
５．図６・図７にあるさまざまなポーズにできるだけ近いポーズをとってみてください。そして、腹部の呼吸に注意を集中するあいだ、ポーズをそのままに保ってください。
【図６ー① 臥位のヨーガ①】
【図６ー② 臥位のヨーガ②】
【図７ー① 立位のヨーガ①】
【図７ー② 立位のヨーガ②】
６．ポーズをとっているときは、体のいろいろな部分の感覚に注意を向けてください。できれば、特定のストレッチやポーズをとったときに、最も強い感覚が生じた部分に向けて、息を吸ったり吐いたりしてみてください。
（中略）
※図には示していませんが、一つのポーズから次に移るときには休みを取るようにしてください。 あおむけでも、立っていても、楽な姿勢で休憩してください。休んでいるあいだは、腹部がゆっくりと動くのを感じながら、一つひとつの瞬間の呼吸に注意を集中してください。
引用元（抜粋、写真）：pp.156-167『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン著、北大路書房、2007年
図が見づらくて申し訳ありません。
カラダが固かったり、痛めたりしていると、ポーズによっては図のようにきれいにできない場合もありますが、そこは気にせず、できる範囲で大丈夫です。
ヨーガ瞑想を行う際の心構え
カラダやこころの状態に意識を向ける
ヨーガをしている最中も、過去のこと、未来のこと、さまざまなことが頭には浮かび、消えていきます。
自分の心がさまよいだしたことに気づいたら、再び注意を呼吸やカラダの感覚に戻します。
その都度、意識的に違う姿勢（ポーズ）をとるようにすると、カラダの反応や見方も違ってきます。
ヨーガのポーズはすべて、あなたの思いや感情、気分、呼吸、体を伸ばしたり持ち上げたりすることで生じる感覚などに注意を集中するための、トレーニングの場を提供してくれているのです。
引用元：p.154『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン著、北大路書房、2007年
カラダの感覚に注意を集中するのは、簡単なことではありません。
まずは、各ポーズの動作をとてもゆっくりと、ていねいに行うことです。
何度かくりかえすうちに、手足、背中、お尻の筋肉に力が入る感じや、張り、血流がめぐる感じなど、さまざまな感覚を観察することができるようになります。
また、「ボディスキャン」で注意を向けるトレーニングを１〜２週間行った後に行うと、やはり基礎力ができているので、比較的スムーズに取り組めると思います。
限界まで無理しない
プログラム中、何度も強調されたことですが、「決して無理をしないこと」です。
どんな場合でも、自分の体ができることと "これ以上は無理" という境目を見きわめて、体の限界を超えない範囲で行ってください。
痛みを感じるほど体を伸ばしてはいけません。
限界ぎりぎりのところまで行ってみて、多少の不快感を感じるのは仕方ありませんが、ダメージがなく、しかも効果的な "ストレッチング・ゾーン" をゆっくりと、注意を集中して探しておくようにしてください。
引用元：pp.159『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン著、北大路書房、2007年
ヨーガ瞑想は、体操や筋力トレーニングではありませんから、体に負荷をかけること自体が目的ではありません。
あくまで、動きにともなって起こる感覚に注意を向けるトレーニングです。
特に、首、股関節、膝、足首など、カラダの一部に痛みを抱えている場合は、決して過度に負荷のかかる体勢をとってはいけません。
人と比べない
プログラム中のクラスでは、大人数でヨーガを行うことになります。
ヨガの経験が長い人も、全くの初心者も、一緒になってエクササイズをします。
このとき、周囲を見て、
「あの人は自分よりもポーズが綺麗だ」「あの人は自分よりカラダが柔らかい」
などと、人と比べてしまうことがあります。
ですが、人と比べる必要はありません。
ヨーガ瞑想は、ただありのままに、カラダの感覚を観察するトレーニングです。
人と比べて、「上手／下手」 とか 「良い／悪い」 などといった価値判断はなるべく排除します。
おわりに
ヨガをすでに実践されている方はもちろん、まったく初めてという方でも、このエクササイズはとても取り組みやすいので、まずは短い時間でも試して見ると良いかと思います。
ただ、本格的に実践したい場合は、やはりMBSRのプログラムの中で、しっかりとした専門家の指導を受けることをおすすめします。
プログラムの中では、ヨーガ瞑想は、ボディスキャンと静座瞑想と絶妙なバランスで組み込まれているので、いろいろなエクササイズを行いながら理解を深めることができると思います。
MBSRは、もともとカバットジン博士のいるマサチューセッツ大学のメディカルスクールで始まったものですが、現在アメリカではいくつかの大学で学ぶことができます。
また近年は日本でも、東京マインドフルネスセンターと大阪のMBSR研究会で、同様のプログラムを受けることができます。
どちらも医師やMBSR有資格者など、信頼できる指導者（ファシリテーター）から指導を受けることができるので、おすすめです。
参考になれば嬉しいです。
パオ
